Так, лепш скідаць вагу павольна. Але што, калі трэба скінуць лішняе за кароткі перыяд? Як гэта зрабіць? Ці патрэбна строгая дыета ці вызначаны лад жыцця? Як схуднець без шкоды для здароўя пры гэтым? Адказваем на ўсе пытанні.
Такім чынам, у цябе ёсць усяго тыдзень, каб. . . улезці ў патрэбную сукенку / паўстаць перад кімсьці ва ўсёй красе / з'ехаць у адпачынак і выглядаць ідэальна ў купальніку - увогуле, усё роўна навошта, галоўнае - трэба паспець за 7 дзён. На якую дыету садзіцца і на якія трэнажоры ўставаць? Ні на якія. А вось змяніць сёе-тое ў ладзе жыцця давядзецца. Ты гатовая пачаць?
Колькі можна бяспечна скінуць за тыдзень
Мы не можам не папярэдзіць аб тым, што бяспечная страта вагі - гэта страта ад 0, 5 да 1 кілаграма ў тыдзень. Гэта не толькі бяспечна для здароўя, таксама людзі, якія худнеюць з пастаяннай і павольнай хуткасцю, маюць больш шанцаў скінуць вагу і галоўнае - утрымаць яго. Але ўсё ж паспрабаваць скінуць больш варта - галоўнае, не даводзіць сябе пры гэтым да знясілення (фізічнага і нервовага) або захворванні.
Як схуднець за тыдзень без дыет з моцнымі абмежаваннямі
Марыць сябе голадам, каб прыкметна схуднець у жываце і баках за тыдзень, нельга. Ты будзеш вечна галодная, не надта вясёлая і актыўная з-за гэтага, і можаш сарвацца вельмі хутка.
Мы падрыхтавалі тыднёвы план, пры дапамозе якога можна скінуць 3-5 і нават 7 кг за 7 дзён.
План харчавання
Што ёсць на сняданак
Аўсянка, садавіна, абястлушчаны ёгурт - усё гэта можа быць карысным сняданкам у любой форме. Ты можаш есці іх з талеркі або змяшаць іх у кактэйль. Таксама выдатным спосабам пачаць свой дзень з'яўляюцца яйкі і зеляніна, калі ты плануеш скінуць дастатковую колькасць вагі за кароткі прамежак часу. Паспрабуй амлет, яйкі-пашот і авакада на тосце ці варанае яйка з гароднінай. Памятай, што сняданак - гэта самы важны прыём ежы за дзень, таму не эканом на порцыях.
Ранішні перакус
Садавіна - свежыя і столькі, колькі табе падабаецца. Зрабі вялікую фруктовую салату, змяшай садавіну ў смузи або з'ясі проста цэлы фрукт. Але не ясі вельмі блізка да абеду - пакінь хоць бы гадзінны перапынак, каб кіслата, якая змяшчаецца ў садавіне, не перашкодзіла страваванню.
Што з'есці на абед
Вялікі салата з усяго, што табе падабаецца. Абавязкова дадай невялікую порцыю бялку (ён неабходны для падтрымання цягліцавай масы) - рыбу ці нятлустае мяса (курыцу ці індычку). Можна дадаць крыху аліўкавага алею або цытрынавага соку. Пазбягай "дрэнных" тлушчаў, такіх як сыр або макароны, але абавязкова ясі "добрыя" тлушчы - авакада, арэхі. Добрым выбарам могуць стаць і супы, але рабіць іх трэба як мага менш тоўстымі.
Падвячорак
Калі ты ўжо ў снах бачыш, як схуднела за тыдзень на 5 кг і больш, на падвячорак выбірай таксама садавіну, можна дадаць невялікую жменю насення сланечніка ці гарбузовых. Калі ўпэўнена, што зможаш пракантраляваць памер порцыі, паспрабуй некалькі грэцкіх ці міндальных арэхаў. Яны каларыйныя, але вельмі карысныя і даюць пачуццё сытасці.
Што з'есці на вячэру
Вялікую порцыю салаты - але не толькі лісце, дадай чагосьці больш сытнага - курыную грудку, ласось, трэску. Можна з'есці проста страва з курыцы з рысам ці рыбу з бататам. Таксама могуць добра падысці невялікія порцыі цельнозерновые пасты і нават нятлусты стейк.
Плануй рацыён загадзя
Калі ты вырашаеш, што хочаш з'есці, спантанна, мозг матывуе цябе аддаваць перавагу прадуктам, якія даставяць табе задавальненне ў дадзены момант, а не прынясуць карысць у доўгатэрміновай перспектыве. Таму пры пахудзенні важна планаваць сваё меню загадзя. Так твой мозг здольны ўзважыць наступствы твайго выбару.
Што піць
Рэкамендуецца шматліка-шмат вады, пажадана, не менш за 2 літраў у дзень. Акрамя таго, ты можаш дазволіць сабе крыху травяной гарбаты і чорны кава без кафеіну. Зусім пазбаўляць сябе гэтых гарачых напояў было б жорстка! Так што парадуй сябе, калі вельмі хочацца.
Што нельга ёсць усе 7 дзён
Падчас свайго тыднёвага марафону лепш трымацца далей ад рафінаваных вугляводаў, такіх як выпечка, белы хлеб, белая паста ці бульба. Важна пазбягаць цукру ва ўсіх яго формах - няхай гэта будзе ў шакаладцы або ў салодкай газіроўцы. Таксама неабходна адмовіцца ад алкаголю.
Як наконт фізічных практыкаванняў?
У той час як харчаванне зяўляецца найбольш важным аспектам страты вагі, фізічная актыўнасць таксама можа аказаць уплыў на хуткасць, з якой ты губляеш вагу.
Паколькі адзіны спосаб схуднець - гэта працаваць ва ўмовах дэфіцыту калорый, патрэбна трэніроўка, якая спальвае ўдвая больш калорый.
Трымайся далей ад стацыянарных кардыятрэніровак і выбірай інтэрвальныя або любую іншую форму трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, такую як інтэнсіўная 20-хвілінная прабежка ці нават сесія на велатрэнажоры.
Як схуднець за тыдзень без спорту
1. Перайдзі на дэфіцыт калорый
Гэта працэс, які ўзнікае, калі ты забяспечваеш свой арганізм меншай колькасцю калорый, чым яму неабходна спальваць кожны дзень. Без дастатковай колькасці ежы для спальвання ў якасці паліва тваё цела "звяртаецца" да лішняга тлушчу, які захоўваецца ў ім, і выкарыстоўвае яго ў якасці крыніцы энергіі, што прыводзіць да страты вагі. Калорыі спальваюцца не толькі ў спартзале, усе нашы рухі і нават сон спальваюць іх. Важна палічыць, колькі ты спальваеш і ў залежнасці ад гэтага будаваць рацыён.
2. Паспрабуй інтэрвальнае галаданне
Гэта план харчавання, у якім чаргуюцца гадзіны прыёмаў ежы і галаданні. Чыннік, па якой інтэрвальнае галаданне спрыяе паніжэнню вагі, складаецца ў тым, што яно дапамагае ў суткі ўжываць менш калорый. Паколькі "вокны" для ежы абмежаваны гадзінамі, гэта абмяжоўвае колькасць часу, якое ты павінна ёсць, што стварае дэфіцыт калорый на рэгулярнай аснове.
3. Еш больш карысных тлушчаў
Бяры іх з такіх прадуктаў, як арэхі, аліўкавы алей, авакада, тоўстая рыба, суцэльныя яйкі, насенне чиа. Карысныя тлушчы дапамагаюць табе даўжэй заставацца сытым і могуць паскорыць твой метабалізм.
4. Еш больш бялку
Больш высокае спажыванне бялку ў рацыёне прыводзіць да страты вагі, паколькі яно паскарае метабалізм, павялічвае спальванне калорый на 80-100 ккал у дзень і змяншае апетыт, прымушаючы цябе ёсць менш. Здаровыя крыніцы бялку ўключаюць мяса (ялавічына, курыца), раслінныя крыніцы (бабовыя), тоўстую рыбу (ласось, стронга, тунец), а таксама яйкі.
5. Скараці ўжыванне вугляводаў
Каб худнець хутка і эфектыўна, важна замяніць вугляводы бялком. Лішак вугляводаў назапашваецца ў тваім целе ў выглядзе тлушчу. Ствараючы дэфіцыт калорый, арганізм пачынае выкарыстоўваць тлушч у якасці крыніцы энергіі. Павялічваючы спажыванне бялку, ты не губляеш мышачную масу, а арганізм паступова пачынае спальваць тлушч.
6. Еш больш гародніны
У іх мала калорый і вугляводаў, што робіць іх ідэальнымі для тых, хто спрабуе схуднець. У адрозненне ад іншых прадуктаў, ты можаш есці шмат гародніны, не перавышаючы пры гэтым ліміт калорый. Гародніна, якую трэба ўключыць у сваё меню: ліставая зеляніна (салата ромэн, шпінат, капуста), гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў (каляровая капуста, брокалі, памідоры, агуркі, балгарскі перац, шынкі, спаржа).
7. Еш больш суцэльнай травы
Суцэльныя збожжа поўныя абалоніны, якая дае табе сытасць, тым самым утрымліваючы ад пераядання. Выдатныя цельнозерновые: булгур, аўсянка, карычневы і дзікі рыс, кіноа, цельнозерновые хлеб і макароны.
Як схуднець за тыдзень на 10 кг
Правілы харчавання - усё тыя ж, але дадай да іх яшчэ некалькі важных звычак.
1. Вазьмі талерку маленькага памеру
Аб'ём ежы, якую мы ямо, гуляе значную ролю ў тым, колькі калорый мы ўжываем. Каб схуднець, трэба скараціць іх колькасць, такім чынам, важна навучыцца рэгуляваць памер стравы. Адзін з самых простых спосабаў - выкарыстоўваць невялікую талерку для ежы. Талерка будзе поўнай, і твой мозг атрымае сігнал, што ты з'ела шмат і сытая, але пры гэтым ты спажыеш значна менш.
Заадно падумай аб выкарыстанні чырвонай талеркі; даследаванні паказалі, што, выкарыстоўваючы чырвоны посуд, мы часцей ямо менш ежы, бо чырвоны колер у асноўным асацыюецца з небяспекай.
2. Пі больш воды
Ужо з раніцы паспрабуй выпіць хаця б 1 шклянку вады. Яна дапамагае выводзіць таксіны і паскарае абмен рэчываў. Акрамя таго, мы часам блытаем смагу з голадам і пачынаем есці, хаця ўсё, што нам было патрэбна, — гэта шклянка вады. Да таго ж, недахоп вады ў арганізме прыводзіць да слабасці, што табе зусім не патрэбна.
3. Будзь больш актыўна
Чым больш за кілаграм ты хочаш страціць, тым больш варта задумацца аб фізічнай актыўнасці. Калі ўжо займаешся, павяліч колькасць трэніровак. Або пачні рабіць нешта, калі раней нічога не рабіла.
Ці можна схуднець на 15 кг за тыдзень
7 дзён - занадта кароткі тэрмін для такой колькасці. Аднак гэта можа быць рэальным, але толькі, калі твая залішняя вага (той, ад якога трэба пазбавіцца) перавышае 10 кг. Як правіла, чым больш лішняга, тым ад яго спачатку лягчэй пазбаўляцца (вось чаму людзі з атлусценнем на першую пару худнеюць вельмі хутка).
Калі сітуацыя менавіта такая, прытрымлівайся ўсіх правілаў, якія мы ўжо назвалі. Пачні сілкавацца збалансавана і абмежавана (але не занадта, марыць сябе голадам нельга), стань больш актыўнай. Калі лянота ісці ў спартзалу, проста больш рухайся (рабі зарадку, гушчару гуляй, прынамсі, хадзі па хаце).
Ні ў якім разе нельга піць таблеткі для пахудання і іншыя падобныя рэкламуемыя сродкі. Яны могуць не толькі не даць эфект, але і негатыўна адбіцца на здароўе. Хаця б пракансультуйся з лекарам.